In den hier dargestellten Videos werden Therabänder von Alex-Sports, folgend Tubes genannt, verwendet.
Die Tubes sollten während jeder Übung durchgängig gespannt sein. Die Spannung lässt sich gut durch Umwickeln der Hand mit den Tubes steuern.
Die Anzahl der Widerholungen richtet sich nach der Fitness der Trainierenden.
Die meisten Übungen sind symmetrisch angelegt, können also entweder mit links oder rechts (oder gleichzeitig) ausgeführt werden. Ein Ziel ist dabei eine symmetrische Erwärmung und bei mehreren Wiederholungen eine symmetrische Belastung zu erzeugen. Volleyball ist für Angreifer naturgemäß asymmetrisch und die hohe Belastung einer Körperseite führt zu vielen Problemen im Körper.
Zudem sind die Übungen bei denen man auf einem Bein stehen kann auch dafür ausgelegt, so dass eine aktive Stabilisierung gefördert wird.
Wir verwenden die Übungen in der dargestellten Reihenfolge während der Erwärmung.
Vorwärts-Rudern
Die Übung dient hauptsächlich der Erwärmung der Rotatorenmanschette. Wichtig sind dabei die permanente Spannung im Band und die ausgestreckten Arme.
Zusätzlich wird der Rumpf mit erwärmt. Und was vorwärts geht, geht auch Rückwärts:
Rückwärts-Rudern
Analog zur vorherigen Übung nur Rückwärts.
Tube-Dance
Die Übung ähnelt den Ruder-Übungen, unterscheidet sich aber in einem wesentlichen Punkt: Es führt immer nur ein Arm eine volle Rotation aus. Der andere ist stationär, bis der erste Arm wieder in seiner Ausgangsposition ist. Dabei wird über dem Kopf gearbeitet und die Rotatorenmanschette in einer moderaten Form belastet. Zugleich wird die Muskulatur für eine Überkopf-Aktion vorbereitet.
Ausholbewegung
Dies ist im Prinzip die antagonistische Bewegung zu der Schlagbewegung, die im Training und im Spiel mit einem Arm sehr häufig ausgeführt wird. Deswegen wird zunächst der Antagonist angesprochen und beide Seiten symmetrisch.
Ein Griff des Tubes wird unter dem rechten Fußam Boden festgehalten. Der linke Fuß wird nur mit der Spitze aufgesetzt und das Gewicht lagert auf dem rechten Fuß. Der linke Arm führt ausgestreckt (1) eine Ausholbewegung aus. Dabei wird vorne begonnen und bei jeder Wiederholung etwas mehr seitlich ausgeholt, bis die Bewegung komplett in der Körperebene stattfindet. Dann zurück.
Die Übung sollte für beide Arme gleich oft wiederholt werden, es bietet sich daher an, mit dem „Nicht-Schlag-Arm“ zu beginnen und zu zählen.
Schlagbewegung
Die Schlagbewegung soll in einer leichten Schrittstellung durchgeführt werden. Dabei wird der eine Griff wieder unter dem vorderen, rechten Fuß fixiert. Der hintere Fuß wird nur auf die Spitze gestellt. Das Tube wird diesmal nur über den Rücken geführt. Die Schlagbewegung kann einmal voll durchgeführt werden – mit allen Knotenpunkten, vorne mit den Händen startend und nach dem Schlag den Ar gerade am Körper führen.
Wenn das Tube bei der Ausführung wegspringt, wisst ihr, dass ihr schief steht. Bei komplett gerader Ausrichtung passiert dies nicht!
Am Ende mehrer Wiederholungen kann man oben noch ein paar schnelle durchführen, schlussendlich muss die Peitsche ja schnell werden.
Ich nutze die Übung auch um Jugendlichen die Schlagbewegung nahezu bringen.
Kapitän – seitliche Bauchmuskulatur
Der erste Teil des Videos beschäftigt sich nur mit der Vorbereitung der Tube:
Der erste Griff (A) wird durch den zweiten (B) gesteckt, so dass er gerade durchschaut. Nicht durchziehen! Dann wird der zweite (B) durch den ersten (A) durchgesteckt und festgehalten…
Der zweite Teil des Videos zeigt, wie das Konstrukt eingesetzt wird für das Training der seitlichen Bauchmuskeln. Kapitän heißt die Übung, weil man seine freie Hand an den Kopf nehmen kann und soll. Dies führt zu einer insgesamt geraden voll durchgestreckten Haltung (wenn man es richtig macht).
Die Belastung lässt sich durch den Abstand der Füße gut steuern. Beide Seiten mit gleicher Anzahl durchführen…
Tube-Heben
Die Übung ist an das Gewicht heben / stemmen angelehnt und dient der Erwärmen / Trainieren der Sprungmuskulatur.
Die Füße sind etwas mehr als Schulterbreit auseinander und es wird bis in die Hocke gegangen, dabei sollen die Fersen nicht den Boden verlassen. Das Tube dient nur der Spannung im Schulterbereich.
Rücken stärken
Die Übung holt noch einmal die Bein-Belastung mit hervor, führt aber auch zu einer guten Belastung der Rückenmuskulatur. Wichtig ist bei der Ausführung, dass die Arme ausgestreckt bleiben und nicht einknicken.
Die Übung kann sehr gut zu zweit gemacht werden in dem die Tubes gekreuzt werden. Dabei muss die Übung gleichzeitig ausgeführt werden.
Bizeps
Das Tube wird unter einem Fuß eingespannt, der hintere Fuß wird nur mit der Spitze aufgesetzt. Die Ellbogen werden eng am Körper gehalten. Der effiziente Part der Übung ist die Belastung bis die Arme ungefähr parallel zum Boden sind. Der Rest ist wohlfühlen und Bizeps-Lieben…
Rücken
Die Übung dient der Aufbau/ der Erwärmung der Rückenmuskulatur und führt zu einer Öffnung der Brustmuskulatur. Wichtig ist, dass die Ellbogen eng am Körper bleiben und die Arme sich möglichst parallel zum Boden bewegen.